Ćwiczenia na brzuch i boki w celu usunięcia tłuszczu z talii. Skuteczne treningi

Ćwiczenia na odchudzanie boków i brzucha pozwalają uzyskać smukłą i piękną talię oraz zrzucić zbędne kilogramy.

Przyczyny pojawienia się tłuszczu w talii

Złogi tłuszczu nie zawsze pojawiają się z powodu nadmiernego spożycia pokarmu.

Czasami są inne powody ich wystąpienia:

• powolny metabolizm;
geny
• ;
• ciąża;
• zaburzenia hormonalne;
choroba
• ;
• stres;
• wiek;
• nieprawidłowa postawa;
• brak aktywności fizycznej;
• jedzenie dużych ilości jedzenia;
• nadużywanie słodyczy i nadmiar szybkich węglowodanów.

Aby uniknąć nadmiernego tłuszczu w talii i bokach, należy wykonać kilka czynności:

• Odżywianie powinno być prawidłowe i zbilansowane. Liczba posiłków powinna wynosić 4-5. Powinieneś wykluczyć szkodliwe produkty.
• Konieczne jest włączenie treningu do codziennego życia. Powinny się zmieniać: dzień mocy, dzień cardio.
• Czasami konieczne jest oczyszczenie jelit.
• Po śnie należy wypić szklankę wody, aby rozpocząć procesy metaboliczne.
• Możesz użyć różnych kremów i pójść na masaż.

Jak określić ilość tłuszczu?

Zapasy tłuszczu muszą być obecne w kobiecym ciele. Chronią narządy wewnętrzne i biorą udział w wielu procesach. Jednak wszystko powinno być w porządku.

Istnieje kilka opcji pomiaru tkanki tłuszczowej:

Metoda	Opis
1. Wskaźnik masy ciała.	Możesz użyć wskaźnika masy ciała, aby dowiedzieć się, czy masz nadmiar tłuszczu w organizmie. Oblicza się ją w następujący sposób: masa ciała w kg podzielona przez wzrost do kwadratu, wskazany w cm Jeśli uzyskana wartość jest większa niż 25, osoba ma nadwagę. Za normę przyjmuje się od 18, 5 do 25 lat. Ale wszystkie te wartości zależą również od wieku.
2. Stosunek brzucha do bioder.	Za pomocą taśmy zmierz najszerszą część nogi i najwęższą część talii przy pępku. Podzielić talię w cm przez biodra. Idealny stosunek to 0, 7. Wszystko powyżej normy jest uważane za nadmiar tłuszczu.
3. Obwód w talii.	Dopuszczalnym wskaźnikiem jest obwód talii od 80 do 89 cm. Jeśli wartość jest wyższa, konieczne jest rozwiązanie tego problemu.

Jak dobrać ćwiczenia na boki i brzuch

Dla talii i boków należy dobrać ćwiczenia ukierunkowane na pracę z mięśniami skośnymi brzucha. Muszą skorzystać z prasy.

Trening powinien zawierać następujące rodzaje ćwiczeń:

• skręca w różnych projektach;
• ćwiczenia na zginanie;
• obecność zakrętów i zwrotów w treningu;
• aktywność aerobowa.

Funkcje ćwiczeń

Ćwiczenia na boki i brzuch mają kilka cech:

• Konieczne jest przestrzeganie właściwej techniki wykonania.
• Rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu jest obowiązkowe.
• Musimy zwrócić większą uwagę na cardio, ale nie zapominajmy też o treningu siłowym.
• Muszą być co najmniej 3 lekcje tygodniowo.
• Zestaw ćwiczeń na talię i boki powinien składać się z obciążenia mającego na celu rozwinięcie prasy górnej i dolnej oraz mięśni skośnych.
• Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenie próżni.
• Fitball jest idealny do zmniejszenia obciążenia kręgosłupa.

Rozgrzewka

Rozgrzej się przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia. Zajmuje trochę czasu (około 4-8 minut), ale pomaga przygotować organizm na nadchodzące obciążenie.

Rozgrzewka powinna obejmować:

• ćwiczenia cardio;
• praca ze stawami (od głowy do nóg);
• mały odcinek;
• oddychanie.

Cały trening wykonywany jest w umiarkowanym tempie i bez szarpnięć. Przed wykonaniem ćwiczeń na boki i talię muszą poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę.

Przykład rozgrzewki przedtreningowej:

1. Działa w miejscu.
2. Pochylenie głowy w kole.
3. Ćwiczenie młyna.
4. Rzuca się.
5. Ćwiczenia przywracające układ oddechowy.

Twists

Ćwiczenia boczne i brzucha mają wiele odmian. Obejmuje to również brzuszki, które są jednym z dobrze znanych ćwiczeń brzucha.

Świetnie usuwają tłuszcz z boków i wyszczuplają talię. W przypadku skręcania ważne jest ustawienie pleców w lekko zgiętej pozycji. Szkolenie takie powinno odbywać się z obowiązkowym przestrzeganiem techniki wykonania, w przeciwnym razie nie zostanie osiągnięty pożądany efekt. Istnieje kilka opcji skręcania.

Wszystkie z nich mają na celu pompowanie różnych mięśni brzucha i boków:

• odwrotna;
• regularne;
• ukośny;
strona
• ;
• z uniesionymi kończynami dolnymi.

Regularne brzuszki działają aktywnie na górnej prasie.

Klasyczne brzuszki należy wykonać w następujący sposób:

• Kończyny zgięte w kolanach, stopy na podłodze, ręce za głową.
• Podczas wydechu unieś klatkę piersiową. Lędźwie pozostają na podłodze, a głowa się nie porusza.
• Wszystkie ruchy należy wykonywać przy użyciu mięśni brzucha.
• Przytrzymaj przez 2-3 sekundy w tej pozycji. Mięśnie prasy powinny być napięte.
• Podczas wdechu ponownie zejdź i zrelaksuj się.
• Wykonaj 2-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Odwróć brzuszki

W odwrotnych brzuszkach bierze udział dolna prasa.

Odwrotne zwroty akcji są wykonywane nieco inaczej:

• Musisz zająć pozycję na macie. Połóż ręce za głową. Podnieś nogi ugięte w kolanach tak, aby stały się równoległe do powierzchni.
• Wydychając, podciągnij kolana do klatki piersiowej, dolną część pleców i miednicę należy unieść nad podłogę.

• Przytrzymaj przez 2-3 sek. a podczas wdechu powróć do stanu początkowego.
• Wykonaj 2-4 powtórzeń 10-15 razy.

Ukośne brzuszki

Ukośne skręty dobrze sprawdzają się po bokach i zarysowują talię.

• Połóż się na macie. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż lewą nogę po prawej.
• Prawa ręka jest za głową, lewa wyciągnięta do przodu.
• Podczas wydechu rozciągnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana.
• Powrócić w przypadku inhalacji.
• Po kilku powtórzeniach zmień pozycję i przekręć na drugą stronę.

Podkręcenie nóg

Wygięcie lub róg nóg zwraca większą uwagę na górny i dolny brzuch:

• Zajmij pozycję na brzuchu. Plecy są mocno dociśnięte do podłogi, a ramiona znajdują się za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Podnieś nogi nad podłogę i ugnij w kolanach, tworząc kąt prosty.
• Podczas wydechu unieś zaokrąglone plecy i lekko napnij nogi.
• Spróbuj sięgnąć do kolan głową, a nie brodą.
• Nie odrywaj dolnej części pleców. Napraw na kilka sekund.
• Weź oddech i przyjmij pozycję wyjściową.

Boczne brzuszki

Boczne loki wspomagają rozwój mięśni skośnych brzucha i są odpowiedzialne za kształtowanie talii.

To ćwiczenie jest wykonywane zgodnie z następującą zasadą:

• Musisz położyć się na macie. Połóż ręce za głową. Nogi ugięte pod kątem prostym, skręć w prawo.
• Podczas wydechu ciało unosi się, dolna część pleców i głowa nie są zajęte.
• Podczas inhalacji należy się położyć.
• Wykonaj kilka powtórzeń i zmień strony.

Skręcanie roweru

Rower treningowy działa nie tylko jako brzuszki boczne, ale także rozwija mięśnie całej prasy:

• Przyciśnij plecy do podłogi, połóż ręce za głową. Podnieś zgięte nogi, tworząc kąt prosty.
• Podnosząc łopatki i zaokrąglając plecy, wyciągamy prawy łokieć do przeciwległego kolana. W tym samym czasie prawa noga jest wyprostowana. Ruch powtarzamy lewym łokciem.
• Umiarkowane tempo jest najlepsze.

Deska z zakrętami

Ćwiczenie deski jest wszechstronne. Można to robić codziennie. Zaletą jest to, że deska zajmuje trochę czasu, ale daje doskonały efekt. W zależności od opcji, w proces wykonania zaangażowanych jest wiele mięśni.

Ćwiczenie deski ma wiele różnych funkcji:

• Pozwala wzmocnić mięśnie i jednocześnie daje niewielkie obciążenie kręgosłupa.
• Deska zmniejsza ból pleców i wzmacnia gorset mięśniowy.
• Kilka minut tej czynności przyspiesza procesy metaboliczne i spala więcej kalorii niż kucanie lub skręcanie.
• Dzięki desce możesz uzyskać równą postawę.
• Deska zwiększa elastyczność i rozwija równowagę.

Deska z obrotami bioder umożliwia pracę na brzuchu i bokach:

• Stań na zwykłej desce. Nacisk na łokcie, stopy na palcach. Miednicy i głowy nie trzeba mocno podnosić.
• Obróć miednicę w prawo. Noga do kolan będzie na podłodze, a biodro w pozycji wiszącej. Lewa stopa jest po prawej stronie.
• Wróć do prostej pozycji.
• Zmień stronę. Obrót odbywa się na wydechu.
• Wykonuj takie obroty 20-50 razy.

Pasek odwrócenia

Obrotowa deska pozwala nie tylko wzmocnić mięśnie całego rdzenia, ale także ćwiczyć brzuch i boki:

• Zajmij pozycję jak normalna deska. Skoncentruj się na łokciach, stopach na palcach. Miednicy i głowy nie trzeba podnosić.
• Obróć ciało w lewo i unieś lewą prostą rękę nad głowę. Nogi nie zmieniają pozycji.
• Wróć do normalnej pozycji.
• Powtórz wszystko po prawej stronie.
• Liczba powtórzeń od 20 do 50.

Rzuca się z obrotami

Wypady na nogi pozwalają ćwiczyć mięśnie pośladków i nóg. A jeśli dodasz do tego skręty, w proces zaangażowane są mięśnie boczne brzucha.

W tym ćwiczeniu nie ma nic trudnego:

• Rozłóż trochę nogi, ręce wzdłuż ciała.
• Wykonaj wypad do przodu prawą stopą pod kątem prostym. Lewa noga lekko ugięta w kolanie.
• Plecy są w prostej pozycji. Ramiona wyciągnięte do przodu. Możesz wziąć do ręki piłkę lub hantle.
• Obróć korpus w prawo.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch lewą stopą.
• Wykonaj 2-3 powtórzenia 15-20 razy.

Boczne łuki

Innym dobrze znanym i prostym ćwiczeniem są wygięcia na boki. Pomagają usunąć boki i pracować z ukośnymi. Aby uzyskać najlepszy efekt, użyj hantli w dłoni, w miejscu, w którym zostanie przeprowadzone przechylenie.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• Rozłóż nogi na odległość ramion, plecy proste.
• Jedna ręka powinna znajdować się na pasku, a druga rozciągać się nad głową w kierunku pochyłości.
• Nie zginaj dolnej części pleców, pochylaj się w bok tak nisko, jak to możliwe.
• Ruchy są wykonywane naprzemiennie w jednym kierunku, a następnie w drugim.

Ćwicz próżnię

Próżnia to ćwiczenie oddechowe angażujące mięśnie brzucha. Kurczą się i dają pożądany efekt.

Używając odkurzacza, możesz osiągnąć następujący wynik:

• zmniejszyć talię;
• pozbyć się tłuszczu trzewnego;
• usuń rozciągnięty brzuch;
• ćwicz mięśnie brzucha;
• osiągnąć płaski brzuch;
• zmniejszyć ból pleców.

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby prawidłowo wykonywać wdech i wydech oraz utrzymywać brzuch w odpowiedniej pozycji.

Czynność tę najlepiej wykonywać rano przed posiłkiem lub wieczorem przed snem.

• Wybierz wygodną pozycję (leżenie, siedzenie lub stanie, możesz też na czworakach).
• Weź głęboki oddech przez nos. W tym przypadku żołądek należy rozciągnąć.
• Wykonaj wydech przez usta. Brzuch jest mocno wciągnięty. Oddech jest wstrzymany.
• Pozostań w tym stanie przez około 10-15 sekund.
• Wydychaj powoli i rozluźnij żołądek.

• Zrelaksuj się trochę i powtórz ponownie.
• Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 sekund.

Unoszenie nóg krzesła

Wyciągi krzesełkowe wykorzystują dolną część brzucha i uda.

Można to zrobić nie tylko w domu, ale także podczas przerw w pracy.

• Usiądź na krześle lub ławce. Ale nie na całej powierzchni, ale na krawędzi. Nie garb się. Ręce trzymaj się siedzenia krzesła.
• Podczas wydechu unieś nogi, ale niezbyt wysoko.
• Podczas wdechu ponownie opuść.
• Uruchom co najmniej 20–25 razy.

Chodzenie

Chodzenie to najtańsza forma aktywności fizycznej. Odnosi się do treningu cardio. Aby schudnąć podczas marszu, musisz chodzić w umiarkowanym tempie przez około godzinę lub 4, 5-7 km.

Puls jest również ważny. Powinien być o 50-70% wyższy niż zwykle. W trakcie chodzenia w tym czasie zużywa się około 300-400 kalorii. Aby osiągnąć efekty w odchudzaniu, musisz chodzić codziennie lub co drugi dzień.

Podczas chodzenia nadmiar tłuszczu nie znika od razu. Po pierwsze, organizm pobiera energię z rozkładu węglowodanów. Wtedy do gry wchodzi glikogen. I gdzieś po 40-45 minutach. organizm przyjmuje tkankę tłuszczową.

Najlepsze efekty osiąga się rano, ponieważ w tym czasie metabolizm jest szybszy. Wskazane jest, aby przed treningiem zjeść małą przekąskę. Zawsze miej ze sobą wodę. I jak przed każdą aktywnością fizyczną, aby rozgrzać ciało, konieczne jest rozgrzanie.

Jogging

Jogging różni się od zwykłego biegania tym, że prędkość jest niska: około 5-7 km / h, a stopa jest całkowicie płaska. Ten rodzaj obciążenia kardio jest odpowiedni dla początkujących, którzy potrafią trenować wytrzymałość i trenować mięśnie do ćwiczeń.W przeciwieństwie do zwykłego biegania, bieganie wywiera niewielki nacisk na stawy.

Podczas joggingu tętno powinno wynosić około 120. Najlepiej biegać wieczorem przez 40-60 minut. Nie jest wskazane więcej ćwiczyć, ponieważ organizm pobiera energię z rezerw tłuszczu gdzieś po 40 minutach. i trwa 10-15 minut. Ponadto energia zostanie uzupełniona z białka w mięśniach.

Uruchomione

Bieganie to forma treningu cardio. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie, aby ciśnienie na układ sercowo-naczyniowy spadło, a narządy i tkanki otrzymywały więcej tlenu.

Do utraty wagi najlepiej nadaje się bieg interwałowy, który polega na naprzemiennym szybkim i wolnym tempie podczas jednego treningu. Bieganie w ten sposób spala więcej kalorii niż bieganie. Przy szybkim tempie potrzebujesz prawie 2 razy więcej energii. Wolniejsze tempo pozwala trochę doładować.

Aby biegać i schudnąć, musisz biegać co najmniej 3 razy w tygodniu. Czas trwania takiej lekcji powinien wynosić od 25-30 minut. Przy prawidłowym biegu interwałowym możesz to zrobić w 60 minut. stracić do 800 kalorii.

Treningi cardio

Ćwiczenia boczne i brzucha będą bardziej produktywne dzięki treningom cardio. Trening cardio jest istotną częścią procesu utraty tkanki tłuszczowej. Przyspieszają procesy metaboliczne i kurczą mięśnie.

Praktycznie cała muskulatura ciała jest wykorzystywana podczas cardio. Ten trening powinien trwać dłużej niż 30 minut. Odczyt tętna zależy od wybranego ćwiczenia.

Treningi cardio, które mogą pomóc usunąć zbędne kilogramy z talii i boków, obejmują:

• pływanie;
• działa;
• bieganie;
• skakanka;
• jazda na rowerze;
• zajęcia aerobiku;
• chodzenie;
• jazda na łyżwach lub nartach.

Pływanie

Pływanie w basenie jest dobre dla Twojej sylwetki. Ćwiczenia w wodzie przyspieszają metabolizm, co jest bezpośrednią drogą do utraty wagi. W czasie pływania zaangażowana jest cała muskulatura ciała. Przez 60 minut aktywnego treningu organizm spala około 350-500 kalorii.

Pływanie pomaga zwalczyć dodatkowe kilogramy w talii i po bokach. Odwiedzając basen 2-4 razy w tygodniu i przestrzegając prawidłowego odżywiania, możesz osiągnąć cienką talię.

Pływanie różnymi stylami jest najbardziej wydajne. Pomoże to zaangażować wszystkie mięśnie w pracę. Zimna woda spala więcej energii, więc organizm potrzebuje więcej kalorii, aby się ogrzać.

Dla tych, którzy nie potrafią pływać i nie posiadają różnych stylów, aerobik w wodzie będzie doskonałym pomocnikiem w kształtowaniu talii. Ćwiczenia w wodzie, aby schudnąć na brzuchu i bokach, pomogą napompować mięśnie brzucha.

Rozciąganie po treningu

Ćwiczenia na boki i brzuch, jak każda inna aktywność fizyczna, powinny kończyć się rozciąganiem. Ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom zregenerować się po ćwiczeniach i rozładować napięcie. Czas rozciągania to około 5 minut. Po intensywnym treningu należy najpierw przywrócić normalny puls, a dopiero potem zacząć łapać.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu:

1. Ćwiczenie „Kot”.
2. Spada do stóp.
3. Ręce splecione nad głową.

Ćwiczenia w sali fitness

Ćwiczenia boczne i brzucha można również wykonywać w sali fitness. Cechą wykonywania treningu wyszczuplającego talię i boki jest to, że można tamskorzystać z różnych symulatorów i dodatkowych urządzeń:

• bieżnia;
• rower treningowy;
• symulator wiosłowania;
• elipsoida;
• stepper;
• fitball;
• hoop;
• sztanga;
• hantle.

Trening okrężny pomoże osiągnąć najlepszy efekt, gdy wykonywanych jest kilka ćwiczeń, a przerwa między nimi trwa około 15-20 sekund. Plan treningowy powinien zawierać nie tylko ćwiczenia cardio, ale także trening siłowy.

Przykład pary ćwiczeń w sali fitness:

1. Skłony boczne z hantlami.
2. Praca na maszynie do wiosłowania.
3. Ławka trzeszczy.
4. Obrót nogi wiszącej.

Typowe błędy

Wiele osób, które postawiło sobie za cel utratę wagi i tkanki tłuszczowej, popełnia błędy:

• Podczas skręcania ważne jest, aby pracować nad mięśniami brzucha i pleców, a nie naciągać głowy.
• Czasami ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo, co wpływa na ostateczny wynik.
• Nie liczy się liczba powtórzeń, ale jakość wykonania.
• Trening siłowy należy przeplatać z treningiem cardio i zawsze dawać ciału szansę na odpoczynek.
• Wiele osób nie zwraca wystarczającej uwagi na rozgrzewkę i ochłonięcie. I są ważnym elementem, który pomoże uniknąć problemów i ujędrnić ciało.
• Unikaj rozpoczynania od dużego obciążenia, lepiej wybrać małą liczbę powtórzeń i mały dystans do biegania lub chodzenia. Każdego dnia możesz zwiększyć intensywność treningu.
• Często można spotkać się z takim momentem, gdy ktoś uprawia sport, ale nie przestrzega prawidłowego odżywiania. Należy to zrobić wspólnie, wtedy możliwe będzie osiągnięcie pożądanego. I tak pojawią się mięśnie, ale nie są one widoczne za warstwą tłuszczu.

Ćwiczenia na brzuch i boki pomogą przywrócić je do normy i usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej. Do takiego treningu można wykorzystać dodatkowe urządzenia, które pomogą zwiększyć wydajność.